Рассказываем, как снизить дискомфорт в эти непростые дни.

1. Включить в рацион кальций

Прием добавок кальция и магния помогает уменьшить колебания настроения и улучшить самочувствие во время ПМС. Кроме того, кальций содержится в молочных продуктах (творог, сыр, молоко) и зеленых овощах, особенно брокколи.

2. Не налегать на сладости

Во время месячных в организме уменьшается концентрация эстрогена, влияющего на производство гормона радости серотонина. Настроение падает, и чтобы поднять его, многие прибегают к проверенному способу – сладким калорийным продуктам. Но поскольку обмен веществ в этот период замедлен, увлечение булочками, шоколадными батончиками и мороженым не пройдет бесследно для фигуры. Кроме того, сладости могут привести к отекам и вздутию живота, что вряд ли улучшит настроение и самочувствие.

Попробуйте заменить привычные сладости фруктами: подойдут хурма, банан, персик.

3. Отказаться от алкоголя

Крепкие напитки как способ расслабиться и поднять настроение тоже не подойдут – алкоголь способствует расширению сосудов, а значит, может усилить кровотечения.

4. Вести активный образ жизни

Часто во время месячных хочется залезть под одеяло с головой и не вылезать несколько дней. Но легкая физическая активность снижает боль и поднимает настроение – это может быть прогулка, растяжка или комплекс йоги.

Кроме того, снизить болевой синдром помогут активный образ жизни и аэробные нагрузки в другие дни цикла.

5. Высыпаться

Крепкий здоровый сон ночью влияет на общее самочувствие. Выберите максимально комфортную одежду для сна и подходящие вам средства гигиены.

Сейчас есть множество альтернатив прокладкам и тампонам – белье для менструаций, многоразовые хлопковые прокладки, менструальная чаша. Возможно, какой-то из этих способов вам понравится больше привычного.

6. Использовать мягкое тепло

Теплый душ, ванна или грелка могут снять боль, но температура воды должна быть не слишком высокой. Держать грелку стоит не более 10-15 минут.

Перед применением лучше проконсультироваться с врачом, есть ряд заболеваний, при которых процедура противопоказана.

7. Расслабиться

Психологическое напряжение способно усиливать боль. Некоторые врачи даже прописывают седативные средства женщинам с дисменореей (болезненными месячными).

В качестве немедикаментозной терапии подойдет медитация, отдых под тихую музыку или звуки природы, мятный чай.

На этот период стоит отказаться от продуктов, содержащих кофеин: крепкого чая, кофе, какао, шоколада, они могут повышать нервозность.

8. Принять обезболивающее

При сильном дискомфорте врач может выписать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) или спазмолитики, снижающие выраженность менструальных спазмов.

Лучше принимать их до того, как боль станет сильной.

9. Восполнить потери железа

До 75% здоровых женщин теряют за время менструации 20-30 мг железа (1). Нехватка железа вызывает слабость и головокружение, особенно это актуально для женщин с обильными месячными и для тех, кто использует внутриматочную спираль.

Железосодержащие продукты, такие как гречневая крупа, гранаты, печень, не всегда могут компенсировать дефицит.

Выходом станут специальные железосодержащие добавки. Например, ВитаФерр содержит 30 мг железа в одной капсуле, что соответствует дозировке, рекомендованной ВОЗ для профилактики анемии (2).

Бисглицинат железа – основной компонент ВитаФерр – это соединение железа нового поколения, так называемое легкодоступное железо (3), отличающееся более высокой биодоступностью и обладающее более бережным действием на желудочно-кишечный тракт (4) по сравнению с традиционными формами.