Согласно исследованию, лишний вес у женщин в период менопаузы отрицательно влияет на память, внимание и способности планировать, а также в этот период многие женщины начинают стремительно набирать вес. Почему так происходит и можно ли это предотвратить, узнали у врача-диетолога, кандидата медицинских наук Елены Соломатиной.

Новый этап жизни организма

В период менопаузы у женщин снижается уровень эстрогенов, начинается новый этап жизни организма, пояснила Соломатина. Природа перестраивает работу тела, поэтому исчезает прежняя стройность и уменьшается репродуктивная активность.

Женщины начинают быстрее набирать вес, причем преимущественно в области живота и талии. Этот тип ожирения называют абдоминальным или «по мужскому типу», так как жир распределяется так же, как и у мужчин, — рассказала эксперт.

Соломатина отметила, что при снижении эстрогенов в период менопаузы меняется баланс гормонов.

Повышается уровень тестостерона, который провоцирует формирование подкожного жира вокруг внутренних органов. Жир становится менее чувствительным к действию гормонов, поэтому вследствие этого может развиваться инсулинорезистентность. Глюкоза медленно проникает внутрь клеток, они остаются голодными и требуют дополнительной пищи, провоцируя желание употреблять высококалорийные продукты, например сладкое, выпечку, тортики, — сказала Соломатина.

Мышцы деградируют

Специалист подчеркнула, что одновременно с нарушением баланса гормонов мышцы теряют тонус, начиная деградировать.

В силу разных причин в период менопаузы женщины ведут менее активный образ жизни. При отсутствии физических нагрузок объем мышечной массы сокращается, ускоряя процесс развития саркопении — состояния, при котором потеря мышечной ткани преобладает над ее синтезом, — рассказала она.

Уровень стресса растет

Кроме того, диетолог объяснила, что гормональные колебания в период менопаузы могут быть также связаны с длительным хроническим стрессом.

Растет уровень кортизола — гормона стресса, который ответственен за накопление жира. Во время длительного стресса организм думает, что нужно делать запасы, — сообщила Соломатина.

Дополнительные факторы риска лишнего веса в период менопаузы включают нарушение сна и дефицит важных гормонов, регулирующих обмен веществ, таких как мелатонин и гормоны щитовидной железы, напомнила эксперт:

Например, снижение выработки мелатонина увеличивает утреннюю концентрацию кортизола и уменьшает выработку гормона роста — соматотропина, который участвует в процессе похудения.

Таким образом, гормональные изменения, происходящие в организме женщины в период низкого уровня эстрогенов, приводят к следующим последствиям:

накоплению висцерального жира вокруг внутренних органов;
инсулинорезистентности и повышенному аппетиту;
нарушению метаболизма глюкозы;
замедленному метаболизму из-за недостатка активности щитовидной железы;
риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Для предотвращения набора лишнего веса в период менопаузы женщинам необходимо соблюдать здоровый образ жизни, правильно питаться, регулярно заниматься спортом и контролировать уровень стресса. Такой комплексный подход позволит успешно преодолеть переходный период, сохранить женское здоровье и снизит вероятность набора лишних сантиметров на талии, — говорит она.

Как правильно питаться в период менопаузы

Диетолог объяснила, что в период менопаузы особенно важно скорректировать питание, учитывая изменения в обмене веществ и гормональном фоне.

В этот период менопаузы потребность в энергии уменьшается, поэтому важно снизить общую калорийность рациона. Также нужно выбирать продукты с низким гликемическим и инсулинемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить развитие инсулинорезистентности, — сказала она.

Эксперт также напомнила, что необходимо достаточное потребление кальция для профилактики остеопороза:

Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, семенам кунжута, сардинам и другим источникам кальция с низким инсулинемическим индексом, вместо потребления молочных продуктов. Также важно помнить, что витамин D необходим для усвоения кальция. Его можно получить из жирной рыбы и печени трески.

Важно поддерживать баланс йода и селена для нормальной работы щитовидной железы, считает Соломатина.

Источники йода — это морская рыба, водоросли, например ламинария. Источники селена: бразильские орехи, рыба, — говорит собеседница «ВМ».

Кроме того, в рационе женщины во время менопаузы должны быть:

Клетчатка, потому что она помогает выводить излишки холестерина, жиров и сахара, а также поддерживает здоровье микробиома кишечника. Она содержится в гречке и других продуктах.
Хром, который участвует в регуляции уровня глюкозы в крови и может помочь уменьшить тягу к сладкому. Источники хрома: морепродукты, какао.
Легкоусвояемый белок, например из рыбы, яиц или чечевицы.