Чувство голода и сытости могут казаться такими простыми для понимания. Вы чувствуете голод, если не ели несколько часов, а затем чувствуете сытость после еды. Но реальность сложнее. «За кулисами» этих ощущений работает целая команда гормонов, регулирующих чувство голода, сытости и накопления жира способами, которые в значительной степени определяют вес и здоровье тела. Вот какие гормоны влияют на чувство голода, и как именно всё это работает.

Система регуляции: не всё так просто

«Система регуляции энергии организма очень сложна», — говорит Кэролайн Аповиан, специалист по лечению ожирения. — «Это схема взаимодействия гормонов в кишечнике и мозге, особенно в гипоталамусе, которые регулируют голод и насыщение. И гормоны могут работать вместе, дополняя друг друга, или противодействуя один другому, чтобы защитить вас от голодания. Основная их задача — защита наших жировых запасов и поддержание веса тела как можно более стабильным».

Эта система регуляции голода-насыщения имеет эволюционную основу и влияет на скорость метаболизма, заданное значение веса тела (предрасположенность поддерживать определённый вес) и другие факторы, имеющие решающее значение для выживания.

Факт!

На некоторые из этих гормонов влияют генетические факторы, в то время как на другие влияют образ жизни, определенные медицинские состояния и/или изменения в массе тела или его составе.

Одни гормоны влияют на краткосрочную регуляцию потребления — в первую очередь, чтобы предотвратить переедание во время любого приёма пищи, в то время как другие фокусируются на долгосрочной регуляции для поддержания нормального количества запасов энергии в организме.

Эксперты предостерегают от сосредоточения внимания исключительно на каком-либо одном из этих гормонов, поскольку они работают вместе, как инструменты в оркестре.
Не только грелин: какие гормоны управляют вашим аппетитом?

Грелин – гормон голода, это известно многим. Но это не единственный фактор! Давайте подробнее рассмотрим 7 основных гормонов, регулирующих аппетит:

Лептин

Раньше биологи считали, что жировая ткань инертна, но теперь она считается эндокринным органом, поскольку вырабатывает гормоны, включая лептин. Жировые клетки по всему телу выделяют лептин, чтобы подать сигнал о насыщении и снизить аппетит и потребление пищи.

Факт!

Открытие гормона лептина в 1994 году положило начало буму исследований в этой области — до этого мы не понимали, как жировые отложения в организме взаимодействуют с мозгом.

Однако люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более высокий уровень лептина, поскольку у них больше жира в организме, или жн потому, что их организм устойчив к гормону.

И наоборот, если вы сокращаете потребление калорий и теряете жир в организме, ваш уровень лептина снизится. Лептин пытается защитить от голодания и потери жировой массы — он связан с заданным значением веса тела.

А вы знали?

Исследование учёных из Uppsala University показало, что у женщин наблюдается даже более выраженное снижение гормона сытости лептина после ночи лишения сна, чем у мужчин, а у людей с ожирением наблюдается более выраженное повышение грелина (гормона голода) после недосыпа.

Грелин

Грелин, часто называемый «гормоном голода», вырабатывается желудком. Уровень грелина высок непосредственно перед едой, а затем падает, когда вы насытились.

Если вы сокращаете потребление калорий, чтобы попытаться похудеть, ваш базовый уровень грелина увеличится. Это затрудняет потерю веса, поскольку голод возрастает сильнее обычного. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди с более высоким базовым уровнем грелина имели большую тягу к еде, особенно к жирной или сладкой пище, и больший набор веса в течение шестимесячного периода.

Холецистокинин

Это гормон сытости, который вырабатывается в кишечнике после еды. Холецистокинин помогает чувствовать насыщение. Он также улучшает пищеварение, замедляя транзит пищи из желудка, тем самым усиливая чувство сытости и увеличивая выделение жидкости и ферментов из поджелудочной железы для метаболизма жиров, белков и углеводов.

И холецистокинин может влиять на центры аппетита в мозге способами, которые снижают аппетит и последующее потребление пищи, хотя этот механизм не полностью изучен.

Инсулин

Инсулин секретируется бета-клетками поджелудочной железы после повышения уровня глюкозы (сахара) в кровотоке. Когда вы потребляете углеводы, вы начинаете вырабатывать больше инсулина, который возвращает больше глюкозы обратно в клетки для получения энергии.

Инсулин также способствует насыщению. Инсулинорезистентность возникает, когда организм игнорирует или не реагирует должным образом на инсулин; это может быть связано с ожирением, недостатком физической активности или употреблением в пищу продуктов, богатых простыми углеводами.

Кортизол

Наиболее известный как гормон стресса, поскольку он вырабатывается в больших количествах, когда реакция организма на стресс достигает пика, кортизол на самом деле имеет много различных функций, включая регулирование метаболизма.

Более высокие базовые уровни кортизола связаны с резистентностью к инсулину и большим накоплением жира. При хроническом стрессе всплеск кортизола связан с повышенным аппетитом, особенно к сладкой, соленой или жирной пище, а также с повышением уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Факт!

Острый стресс приводит к уменьшению потребления пищи, а хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, что может привести к увеличению потребления пищи, особенно высококалорийной и вкусной.

Фактически, исследование учёных из Университета Пенсильвании показало, что повышенный уровень кортизола вызывает голод и снижение кровотока в областях мозга, которые регулируют приём пищи.

Глюкагоноподобный пептид-1

Глюкагоноподобный пептид-1 (сокращенно GLP-1): высвобождаемый в кишечнике после еды, он взаимодействует с рецепторами в мозге, вызывая чувство сытости. Он также замедляет пищеварение и продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, что заставляет вас чувствовать сытость дольше, поэтому вы, как правило, едите меньше в целом.

Глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП)

Этот гормон вырабатывается тонким кишечником после еды и повышает уровень инсулина, который стимулирует выработку гликогена и жирных кислот, которые подавляют расщепление жира. ГИП — относительно недавно открытое вещество, поэтому всё ещё таит немало загадок.

Комментарий эксперта

Марсио Грибелер, специалист по ожирению, врач эндокринолог

Одним из самых интересных достижений, связанных с гормонами голода, стала разработка новых препаратов, которые усиливают действие гормонов ГПП-1 и ГИП для лечения ожирения и диабета.

К ним относится препарат с действующим веществом семаглутид, еженедельная инъекция для людей с ожирением или избыточным весом, у которых есть по крайней мере одно заболевание, связанное с весом (например, высокое кровяное давление), а также одобренный для людей с диабетом 2 типа, и действующее вещество тирзепатид для взрослых с диабетом 2 типа.

Эти препараты оказываются решающими факторами, снижая аппетит людей и регулируя уровень сахара в крови. Они также помогают людям с избыточным весом или ожирением сбросить значительное количество килограмм, но их следует использовать вместе с изменениями в питании и физическими упражнениями. Нельзя полагаться только на лекарства — они не являются единственным решением.

Изменения образа жизни также должны быть частью новой жизни, независимо от того, принимаете ли вы один из этих препаратов или нет.

Это означает потребление минимально обработанных продуктов и большого количества цельного зерна, фруктов и овощей, а также постных белков. При таком подходе вы, скорее всего, получите баланс макронутриентов, так что вы будете чувствовать себя сытым с соответствующим уровнем калорий.
Важно не только то, сколько вы едите, но и то, как быстро вы едите, как часто в течение дня вы едите, а также компоненты пищи, которые влияют на пищевое поведение. Я рекомендую есть небольшими порциями и перекусывать с трёхчасовыми интервалами, чтобы добиться большей стабильности этих гормонов.
Хороший сон необходим для регулирования нескольких гормонов голода. Если вы плохо спите, у вас более высокий уровень кортизола и грелина и более низкий уровень лептина
Регулярные упражнения: исследования показали, что аэробные упражнения могут временно подавлять голод, уровень грелина в крови и повышать уровень GLP-1 у людей. А некоторые исследования показывают, что более интенсивные упражнения оказывают ещё больший эффект на подавление грелина у здоровых людей. Регулярно занимайтесь спортом, и вы поставите эти гормональные изменения на свою сторону — и поможете инсулину лучше работать в вашем организме.
Поиск способов управления стрессом: избежать стресса практически невозможно, но если вы предпримете шаги для его управления, вы окажете себе большую услугу, когда дело дойдет до гормонов голода и вашей способности регулировать аппетит.

Чтобы снять стресс и снизить уровень кортизола, лучше всего регулярно практиковать техники глубокого дыхания или физические упражнения. Исследование учёных из Института биомедицинских наук показало, что простое выполнение 12-минутной тренировки с использованием респираторной биологической обратной связи (навыков дыхания для релаксации) приводит к значительному снижению концентрации кортизола в слюне. Как ещё можно справиться со стрессом, читайте в статье «Необычные способы снять стресс, которые работают».